성인의 권장 수면 시간은 7~8시간이며, 충분한 수면은 우리의 몸을 재생하고 회복하는데 중요한 역할을 한다. 잠이 부족하면 감정 기복이 심하고 기억력, 면역력이 떨어지며, 식욕 또한 증가해 체중 증가도 일어난다.
국내 여성 4명 중 1명, 남성 5명 중 1명이 불면증이 있으며, 코로나 팬데믹 이후 불면증 환자가 급등했다고 한다.
숙면을 취하는 방법으로 최근 멜라토닌이 많이 언급되고 있는데. 그 이유는 멜라토닌이 수면을 관장하는 수면 유도 호르몬 이기 때문이다.
어두운 밤이 되면 멜라토닌이 분비되기 시작하고, 분비된 후 2시간 후부터 잠에 든다. 멜라토닌이 왕성하게 분비되도록 하려면 아침에 40분 정도 햇빛을 쬐는 것이 추천되며, 강한 햇빛에 노출되면 15시간 후부터 멜라토닌이 분비된다.
코로나 팬더믹 이후 외부 활동에 제한을 받기 시작하며 전 세계적으로 불면증 환자가 (코로나섬니아)급등한 이유도 멜라토닌의 저하에 있다고 볼 수 있다.
그럼 이렇게 중요한 멜라토닌을 유지하는 방법으로 영양제가 아닌, 자연적으로 관리 할 수 있는 방법은 없을까?
그 방법을 4가지 소개 한다.
1. 잠들기 2시간 전에 우유 한잔 마시기
우유 한잔에는 멜라토닌과 멜라토닌의 원료인 트립토판이 충분하게 많이 들어있어 숙면에 도움이 된다. 하지만 자기 직전에 마시게 되면 소변을 보기 위해 수면 중 깰 수가 있으며, 위산 분비 또한 증가시키므로 취침 전에 마시는 것을 피해야 한다
2. 잠들기 2시간 전에 반신욕
반신욕이나 족욕은 잠들기 전 2시간 전에 해야 하며, 반신욕을 통해 올라간 체온이 서서히 떨어지며 멜라토닌 분비를 촉진해 숙면에 도움이 된다. 또한 숙면을 취하기 위한 적정 체온까지 내려가는데 2시간이 걸린다고 하니 가급적이면 2시간 전에 마치는게 중요하다.
3. 잠들기 전 가벼운 스트레칭
잠들기 전 스트레칭은 뇌에서 멜라토닌과 성장 호르몬의 분비를 촉진하므로 불면증이 있는 사람에게 도움이 되며, 소년들의 경우 키를 크게 하고 성인의 경우 면역력 증강과 노화 방지 효과도 있다.
4. 꾸준한 유산균(프로바이오틱스) 섭취
유산균을 섭취하면 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌이 잘 생산되며, 이 세로토닌은 멜라토닌을 만드는 주 재료이다.
유산균 섭취로 세로토닌이 낮 시간에 잘 분비되어야 밤에는 멜라토닌으로 분비되어 숙면을 취할 수 있다.
아침에 유산균 -> 잠자기 2시간 전에 반신욕과 우유한잔 -> 잠자기 전 가벼운 스트레칭
추가로 스트레스가 심한 날은 심리적 안정을 주는 파랑색 잠옷까지 입고 자면 숙면에 도움이 된다.